#자존감 수업#윤홍근#자존감#심리학 도서#자존감 회복 훈련#자기효능감#자신감#자만심#자존심#자기애성 인격장애인(나르시시스트)#심플 라이프
2018/1/21~2/9
윤홍근 지음
출판~ 심플 라이프
♥자존감(self-esteem)~
자신을 어떻게 평가하는가, 얼마나 자신을 사랑하고 만족하고 있는지에 대한 지표(곧 자신을 높게 평가하는지 또는 낮게 평가하는지에 대한 레벨을 의미)
*내가 행복해지는 과정은 곧 자존감을 회복하는 과정이다
■ 자존감이 왜 중요한가?
1. 자존감의 세 가지 축
♥자존감의 3대 기본 축
~자기 효능감, 자기 좌절감, 자기 안전감
⊙자기 효능감~자신이 얼마나 쓸모 있는 사람인지 느끼는 것을 의미
⊙자기 좌절감~자기 마음대로 하고 싶은 본능을 의미
⊙자기 안전감~자존감이 바탕이 된다
자신을 얼마나 사랑하는가는 자존감의 상태를 가늠할 수 있는 잣대가 된다
♥자신감, 자만심, 자존심의 차이
⊙자신감~나의 능력과 과업의 난이도를 상대적으로 비교한 개념
⊙자만심~나의 능력을 지나치게 높이 평가하거나 과업들의 난이도를 지나치게 낮게 잡을 때 생기는 마음
⊙자존심~자존감과 연과 된 감정을 뜻함. 자존감이 나를 어떻게 평가하는가에 관한 답, 즉 생각의 개념이라면, 이에 수반되는 감정을 자존심이라 부른다
2. 자존감에 대한 오해와 편견
⊙자존감은 부모에게서 온다?~
....아니다. 셀프로도 회복할 수 있다
⊙칭찬이 부족하면 자존감이 떨어진다?
....잘못된 칭찬은 공허함만 키운다
⊙자존감만 회복되면 행복해진다?
.....자존감은 감정이 아니다
⊙자존감이 회복되면 나르시시스트가 된다?
※자기애성 인격장애인(나르시시스트)~
지나치게 자신을 높이 평가하는 사람.
....자존감을 회복하면 오히려 자신의 허물을
인정하고 받아들인다
⊙자존감은 정말 회복 가능한가?
....떨어진 자존감은 회복할 수 있다
3. 왜 지금 자존감이 중요한가
☞자존감은 우리가 하는 말, 행동, 판단, 선택, 감정 등 모든 것에 영향을 미친다(자족감을 '정신 건강의 척도')
☞자족감이 가장 강력한 스펙
■사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다
1. 사랑받을 자격을 의심하는 사람들
⊙아는 만큼 더 사랑할 수 있다
※나에 대해 적어보기
1. 나의 장점들. 나의 단점들
☞장점~긍정적으로 사람을 바라보기, 관심 가져주기, 싹싹하다고들 함, 조금씩 소질이 있음
☞단점~일을 미룸, 거짓말 잘함(스스로 선을 위한 거짓말이라 여기며)
,끝이 흐지부지, 항상 뒤에 서기 잘함, 먼저 연락 잘 안 하고 수동적인 편
2. 내가 할 수 있는 일들, 잘 하지 못하는 일들
☞잘할 수 있는 일~사람 관심 가져주기. 먼저 배려하기
☞잘하지 못하는 일~리드해 나가지 못하고 수동적임, 생각이 너무 많음(때론 잔머리 굴리는 거처럼 보임).내가 먼저 가 아니라 부모. 식구가 먼저라 나 자신을 덜 사랑했음
3. 타인이 말하는 내가 잘 하는 것
싹싹하고 성격이 좋아 뭐든 잘 할거 같다고 함
2. 자신의 가치를 부정하는 사람들
3. 끊임없이 묻고 확인하는 사랑
⊙사랑과 집착은 함께 온다
⊙스스로 관대해지고 주체적이 되어야 한다
⊙자존감 향상을 위해 나를 위한 선물 고르기
4. 싸우면서 끊지 못하는 관계
⊙자존감 향상을 위해서 할 일~사랑하는 사람과 사랑하게 해달라고 기도하기
5. 이별이 무서워 떠나지 못하는 사랑
⊙이별은 자신을 돌볼 소중한 기회다~외롭지만 자유로워진다. 혼자만의 여행을 떠나라
⊙자존감 향상을 위해 ~나쁜 습관과 이별 계획 세우기
⊙이별은 고 도력(혼자 사는 삶을 버티는 능력)을 키울 훈련 기회다
※내가 지금 벗어나고 싶은 나쁜 습관~우유부단, 일 미루기 습관, 사소한 것에 머리 굴리며 거짓말하기
⊙중독자~addict (메딕)
6. 미움받을까 봐 두려워 자신을 포장하는 사람
⊙타인에게 가치를 인정받고 쓸모 있는 사람이 되는 것~자존감의 첫 번째 요소
⊙사랑에 대한 집착이 미움에 대한 두려움으로 자리 잡는 셈이다
⊙부정형 목표는 두려움을 부른다
⊙당당한 사람이 사랑스럽다
⊙자존감 향상을 위해~자기 자신에게 사과하기
■자존감이 인간관계를 좌우한다
1. 나는 얼마나 인정받고 있을까
⊙자존감의 가장 대중적인 의미~'자아 존중감'이다.
⊙자신의 가치란 반드시 누구에게 인정받아야만 찾을 수 있는 것이 아니다
⊙강박증~한 가지 생각이 지속적으로 떠오르고 지워지지 않는 증상
⊙평가가 아닌 과정에 몰두하라~평가는 나중의 일이고 과정은 현재의 일이다. 과정에 집중한다는 것은 결국 오늘 할 일에만 포커스를 맞추는 일이다
⊙자존감은 '내가 내 마음에 얼마나 드는가'에 대한 답이다~자신의 평가에 집중해야 한다
⊙자존감을 향상시키기 위하여~이 책을 왜 읽고 있는지 적어보자
👩👩자존감 체크도 하고 나는 뭐가 제일 문제이고 반복된 마찰로 인해 서로 서로가 힘들고 지친 상태에서 해결책을 찾아서 서로가 편안해졌으면 좋겠다. 나부터가 문제의 주체가 나라기 보다 상대를 탓했고 자기 합리화를 함으로서 문제가 해결되기보다는 더 깊은 골만 생겨 버렸고 감추고 이야기하기 싫어지고 하다 보니 또 더 커다란 골을 만들고 또 상처 주고받고... 이제 나 자신을 확고히 돌아보고 내 안에 감추어진 나쁜 것을 긍정적 에너지로 변화시켜서 내 안의 초자아를 발견해서 나부터 나 자신을 사랑하고 격려해서 자존감을 높이고 관계 회복을 위해서 싫어하는 행동, 말보다는 원하는 바를 바로 알고 있으니 할 수 있도록 노력해 나가야겠다
2. 자존감을 깎아내리는 직업이 있다
⊙자기가 하는 일의 가치가 의심스러울 땐 직업, 직장, 꿈을 분리해서 생각하라
⊙자존감 향상을 위해 ~퇴근 후 회사 생각 금지
3. 나는 얼마나 쓸모 있는 존재인가
⊙성공은 사회적 가치를 획득하는 행위
⊙내 정체성은 하나가 아니다
⊙자존감 향상을 위해 할 일~나의 다양한 정체성과 역할 생각하기
4. 결정 장애에 빠진 사람들
※결정을 잘 하기 위한 세 가지 조건
⊙ 1 적절한 타이밍
⊙2자신이 결정하는 범위
⊙세상에 옳은 결정이란 없다는 사실을 깨닫는 것~어떤 결정을 하느냐가 중요한 게 아니라 결정을 한 후에 어떻게 하느냐가 중요하다
⊙결정을 잘 하는 사람들의 가장 큰 능력~자신의 결정에 만족하는 힘이다
⊙뇌과학으로 본 올바른 결정~감성과 이성이 어우러지는 과정
⊙이성의 영역을 관장하는 전두엽과 감정의 영역을 관장하는 변연계(중뇌)가 적절히 작용할 때 가능하다
⊙도시오 패스~어릴 때부터 너무 이성만을 중시하는 현실에서 비롯한 문제
⊙전두엽 피질은 20~30대까지 발달하지만 변연계는 훨씬 더 어렸을 때 굳는다
※결정력을 키우는 방법들
⊙예술 하기
⊙결정 저울 만들기
⊙하고 싶은 것과 해야 할 것 나누기
둘 다하기
⊙자존감 향상을 위해 해야 할 일~갈등 지점을 적고 그려보자
5. 심리학 책을 아무리 읽어도 자존감이 그대로인 이유
⊙어린 시절 기억은 상처로 남는다
⊙심리학에 의존하는 심리~보편화(내담자가 겪는 갈등이나 고통이 본인만의 문제가 아님을 일깨우는 정신 치료 요법), 죄책감 탈피, 지식화
⊙자존감 회복은 몸 짜되 기와 비슷하다
⊙기억을 관장하는 영역~해마, 감정을 관장하는 영역~편도핵. 이 둘은 서로 붙어 있다
⊙불행했던 과거와 거리두기 혹은 떠나보내기
⊙가정하고 행동하라
☞재 경험~상처가 과거에 머무르지 않고 자꾸 현재에 폭탄을 터트리는 현상
⊙가정하기
⊙목표 정하기~미래형, 긍정형, 행동 위주가 되어야 한다
⊙자존감 향상을 위해 할 일~가정하고 목표 정하기
6. 나는 특이하다고 생각하는 사람
⊙다른 건 나쁜 게 아니다~큰 문제는 공감 받기를 포기한다는 것
⊙특별히 불행하다는 신념
⊙망각을 더디게 하는 말~'왜 나만?'
⊙자존감 향상을 위해 할 일~나의 특이한 점을 적고 의견 듣기
7. 눈치 보는 사람의 심리
⊙이기적인 이타 행동이 필요하다
⊙남의 행복만을 위해서 하는 행동은 상대에게도 부담을 주고 결국은 배신감과 서운함을 느낄 수 있다는 점이다. 봉사를 하더라도 자신을 위한 봉사여야 하고, 자녀를 사랑할 때도'나의 행복'을 추구하는 수준에서 이뤄져야 후회나 뒤끝이 없다
⊙자존감 향상을 위해~내가 원하는 것 적어보기
(☞부정형이 아닌 긍정형으로. 내가 주어인 주체형으로, 과거 시점이 아닌 미래 시점으로 적어라)
8. 지나치게 의존하는 사람들
⊙세련되지 못한 의존들
1) 너무 많이 의존하는 것
2) 의존할 방향을 잘못 잡은 것
3) 자신이 얼마나 의존하고 있는지 인정하지 않는 것
※불편해서 누구한테 의지하고 싶은데 이것이 실패하면서 남 탓을 하게 된다. 이것을 심리학 용어로 투사라고 부른다
⊙세련된 의존을 하는 사람들
1) 자기에게 강한 존재에 의존한다
2) 누구에게 나 공개할 수 있을 정도로 투명하게 의존한다
3) 의존한 만큼 보답한다
⊙의존성은 나르시시즘을 유발한다
☞나르시시즘~자기 자신에게 애착하는 일(자기애)
⊙문제는 보상이다~의존과 나르시시즘의 관계가 적절히 유지되기 위해선 적정한 법이 이루어져야 한다
⊙서로 의존성과 자기애를 번갈아 가면서 느끼고 만족해야 관계가 오래간다
⊙지나친 의존성에서 벗어나기 위해 깨져야 할 믿음
⊙잘못된 믿음 세 가지
1) 혼자 있는 것은 외롭고 괴로운 일이라는 생각이다
2) 남이 자신을 구해줄 것이라는 환상
3)의 존이 상당히 나쁜 일이라는 생각이다
⊙자존감 향상을 위해~앞으로 무엇에 의지할지 생각하기
⊙적당한 거리가 나를 지켜준다
■자존감을 방해하는 감정들
1. 왜 감정은 뜻대로 조절하기 어려울까
⊙감정은 내 마음의 패션
⊙감정 조절과 자존감의 관계~내 마음이 내 의지대로 조절되지 않으면서 자존감의 구성요소인 '자기 좌절감'이 떨어진다
⊙감정 폭발 후 우울해지는 이유
☞공격성 신경전달 물질~아드레날린, 활동성 물질~도파민
뇌가 지나치게 활성화되었기 때문에 휴지기를 갖는 것,
인간은 흥분기 뒤에는 우울기가 나타나도록 진화되었다
⊙감정 조절이 안되는 세 가지 부류
1) 행동 화가 습관이 된 사람들
2) 과거의 상처가 아물지 않은 사람들이다
☞뇌에서 기억을 관장하는 영역~해마
☞해마가 감정 중추인 편도 핵과 붙어있어서 기억과 감정은 늘 함께 간다
3) 감정을 거부하는 사람들~감정을 느끼는 것을 나약한 행동이라 생각해 거부하는 것
⊙감정 조절을 잘 하는 사람들의 특징
☞감정 조절 못하는 사람~억압과 폭발만 반복
☞감정 조절 잘하는 사람~자신이 어떤 감정을 얼마나 느끼며 어떤 영향을 끼칠지 인식, 그 감정이 지금 눈앞의 문제에 국한된 것이 아니라는 사실도 알고 있다
⊙자존감 향상을 위해 할 일~감탄사로 끝나는 감정 일기 쓰기
2. 감정 조절을 위해 구별해야 할 것들
⊙감정에도 이름표가 있다
⊙감정을 평온하게 하는 다섯 가지 분류
☞인지 행동치료의 관점에서~사건, 생각, 감정, 행동, 신체반응
☞감정 조절이 잘되지 않을 때는~시점과 관점을 분류
☞식이와 수면은 뇌의 가장 깊은 곳인 시상에서 관장한다
⊙자존감 향상을 위해 할 일~생각, 행동, 감정 구분 연습하기
3. 다루기 힘든 감정 다루기(창피함, 공허함, 양가감정)
⊙창피함을 자주 느끼는 사람들의 착각
~모두가 나를 보고 있을 거라는 착각,
자신 의의 모습을 지나치게 폄하하는 착각,
남들이 이 순간을 오랫동안 기억할 것이라는 착각
⊙공허함, 감정의 진공상태
⊙사랑하면서도 미워하는 양가감정
~서로 반대되는 감정이 번갈아 찾아오는 것
⊙나의 핵심 감정 인식하기
~개인마다 유난히 자주 분출되는 감정을 핵심감정이라 한다(심리학에서)
⊙자존감 향상을 위해 할 일~나의 핵심 감정 생각해보기
~감정을 인식하는 건 중요하다. 인식하지 못하면 '왜 나는 이 모양이지?'라는 질문으로 자신을 비난하기 쉽기 때문이다
4. 뜨거운 감정 다루기
(자기혐오, 죄책감, 조기 연민, 자기애)
⊙자존감 향상을 위해 할 일~나에게 관심 갖기
5. 차가운 감정 다루기
(실망, 무시, 냉소, 무관심)
⊙자존감 향상을 위해 할 일~감정 온도를 좌우하는 행동 찾아 해보기
■자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관
1. 미리 좌절하는 습관
⊙파국화 반응이란~'이젠 끝났어'라는 반응
⊙자신의 파국화 반응을 다루기 위해서는~
자기가 근본적으로 무엇을 두려워하는지
알아야 한다
⊙미리 걱정하는 게 문제다
⊙4대 두려움~죽음, 파산, 이별, 매력 상실
⊙자존감 향상을 위해 할 일~내가 두려워하는 건( )구나라고 말하는 것
2. 무기력
⊙원하는 결과가 나오지 않아 실패에 익숙해지는 현상~학습된 무기력
⊙무기력에 빠지기 쉬운 세 가지 상황
☞부정적 보상이 덮쳐올 때,
소진 증후군~방전되어 의욕을 잃는 사람
불안이 많은 사람
⊙무기력을 강화하는 고정관념
1) 의욕을 떨어뜨린 원인을 제거해야만 다시 움직일 수 있다는 생각
2) 재미를 느껴야만 의욕이 생긴다는 생각
3) 의욕이 있어야만 움직일 수 있다는 생각
⊙일단 무작정 움직일 것
⊙자존감 향상을 위해 해야 할 일~스트레칭
3. 열등감
⊙열등감은 누구나 있다
⊙열등감으로 이루는 세 가지 생각
1) 자신에게 부족한 면이 있다는 생각(무는 감)
2) 자기에게 부족한 점을 남들은 다 가지고 있다는 생각(자격지심)
3) 앞서와 같은 이유로 큰 피해를 본다는 생각(피해 의식)
⊙보통 5~7세에 찾아오는 시기를 전지전능의 시기라 부른다
⊙자족감 향상을 위해 할 일~'사는 게 다 그렇지 뭐'정신으로
4. 미루기와 회피하기
⊙회피하는 사람의 세 가지 패턴
1) 남들은 어떤지 살핀다
2) 원인을 쫓는다
3) 불평과 비난의 늪에 빠진다
⊙문제 해결을 위한 네 가지 전제
1) 내 마음 우선하기
2) 행동하기 ~변화는 행동하는 데서 시작된다
3) 지속하기
4) 혼자 말고 함께하기
⊙자존감 향상을 위해 할 일~구체적인 롤 모델 설정하기
5. 예민함
⊙문제의 시작은 연결에서 온다
⊙자신과 별 관계없는 일을 자기 문제로 연결 짓는 사고 반응~관계사고 라 한다
⊙관계사고에서 부정적인 부분이 강화되면 '피해 사고'(피해 망상)로 이어진다
⊙남의 감정은 남에게 맡기자
⊙자존감 향상을 위해 할 일~예민함을 없애는 주문 외우기(그럼 좀 어때!,그게 뭐라고!,좀 잘못되면 어때!)
※좋지 않은 습관을 버리기 위해서 네 가지 과정
1) 받아들이기~두 가지:나에게 오래된 나쁜 습관이 있다는 것, 그 습관이 나를 괴롭힌다는 점
☞잘 받아들이려면 직접 읽고 쓰는 게 좋다
2) 원하기~거기서 꼭 벗어나고 싶다고 스스로 원해야 한다
3) 척하기~기존 습관을 끊는 척해야 한다
4) 지속하기~중요한 것은 실패로 단정 짓지 않는 것이다. 무너지면 쌓고 또 쌓기를 반복해야 마음이 완성될 수 있다
■자존감 회복을 위해 극복할 것들
1. 상처 극복하기
⊙모든 상처는 과거형
⊙현재의 삶에 영향을 미치는 과거의 상처~트라우마
⊙마음의 급소가 노출되지 않고 아픔으로 이어지지 않게 보호하는 방법~방어기제 라 부른다
⊙미숙한 방어란~급소를 보호하기 위한 방어기제가 자신이나 타인에게 오히려 해를 끼치는 경우(비난, 자책)
⊙성숙한 방어기제의 대표~승화(자기가 겪은 나쁜 사건이나 그와 관련된 부정적인 감정을 생산적인 활동으로 발달시키는 것이다
⊙세상에서 바꿀 수 없는 두 가지~타인, 과거
⊙뇌에게 말하기~"다 지나간 일이야"
2. 저항 극복하기
⊙행동과 실천을 막는 세 가지 저항 심리
1)과 연 성공할 수 있을까~결과에 대한 의심
2) 누가 몰라서 안 하나? 이론은 이론일 뿐이야~실전에 적용해야 한다
3) 해봤는데 안되더라고
⊙실질적인 변화를 느끼고 싶다면 계속 진행하는 것이 중요하다
⊙멈추지 않고 계속하기, 그것이 변화를 앞당긴다
⊙행복이라는 종착역을 믿어라
3. 비난 극복하기
4. 악순환 극복하기
⊙악순환에서 벗어나려면~
버릴 것 1.~근본을 바꿔야 한다는 생각.
2.~남을 바꿔야 한다는 생각
3.~성격을 바꿔야 한다는 생각
⊙당장 치료할 수 있는 것부터~
대증치료~증상을 치료한다는 뜻
■자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천
1. 자신을 맹목적으로 사랑하기로 '결심하기'
2. 자신을 사랑하기
3. 스스로 선택하고 결정하기
⊙존재감이란~그 사람이 많은 것을
결정한다는 뜻
⊙자존감은 ~감정적으로는 자신을 사랑하는 마음이다. 이성적으로는 스스로 결정하고 자신의 결정을 존중하는 능력이다
4.'지금 여기에 '에 집중하기
5. 패배주의를 뚫고 전진하기
⊙자존감을 회복하면 뇌가 건강해진다
⊙건강한 뇌를 되찾으려면~뇌는 신체기관이 도. 실제 행동이 중요하다
뇌 건강을 위한 노력과 결과 사이의 인과 관계는 늘 뒤섞인다
⊙뇌를 행복하게 아는 세 가지 행동
1) 걸어라. 자신을 존중하는 사람처럼
2) 표정을 지어라. 나를 사랑하는 듯이
3) 혼잣말을 하라
⊙당신은 밀림의 왕이다
~어떤 순간에도 잊지 말자, 당신은 밀림의 왕이다. 세상의 중심이다. 당신은 세상에서 다 하나뿐인 소중한 존재다
